Il s’agit d’une méthode de relaxation simple et efficace inventée par le médecin et hypnothérapeute Johannes Heinrich Schultz vers 1910.
Voici les 6 exercices de la méthode, qui seront appris les uns après les autres.
D’abord se détendre , se calmer
- Pesanteur
- Chaleur
- Cœur
- Respiration
- Abdomen (plexus solaire)
- Tête ou Nuque
Puis revenir à votre soi à son rythme ou se laisser aller au sommeil
A pratiquer au calme
Chaque exercice peut être pratiqué seul ou en combinaison en position allongée ou assise .
Le Training autogène est constitué d’autosuggestions.
La première est d’induire le calme et la détente et pour cela on peut formuler cette suggestion ou intention , «Je suis et demeure parfaitement calme et détendu(e) »
Mais on peut également formuler : « Je suis serein(e) et plein(e) d’énergie »
On peut s’aider avec une image mentale une visualisation (paysage, couleur…)
1er exercice : la Pesanteur
« Mon bras (droite ou gauche) est tout lourd » 3 à 6x
puis l’autre bras
jambe gauche ou droite
puis l’autre jambe
et « Tout mon corps est lourd »
2ème exercice : la Chaleur
« Mon bras (droite ou gauche) est bien chaud » 3 à 6x
puis l’autre bras
jambe gauche ou droite
puis l’autre jambe
et « Tout mon corps est bien chaud»
3ème exercice : le Coeur
« Mon Coeur bat tout à fait calmement et régulièrement » 2x
A faire avec précaution si on est cardiaque
on peut aussi ressentir son pouls dans la gorge ou le poignet
4ème exercice : La respiration
« Ma respiration est calme et régulière » 2x
« Tout mon être respire »
On ne cherche pas à contrôler mais à prendre conscience et à réguler
5ème exercice : Le plexus solaire ou ventre
il est le siège des émotions
« Mon plexus solaire / ventre est agréablement chaud » 2x
possibilité de visualiser un soleil chaud au niveau du ventre
ou d’imaginer que chaque expiration amène de l’air chaud dans le ventre
6ème exercice : Le front ou la tête
A contrario on va induire une sensation de fraîcheur au niveau de la tête et du font ou de la nuque :
« Mon front est agréablement frais, ma tête est claire et libre » 3 à 6 x
On peut mettre sa main sur son front
Au besoin on peut aussi le faire sur la nuque
Objectifs et bénéfices :
- Vaincre la fatigue – retrouver son énergie
- Auto induire le calme et réduire le stress
- Développer la concentration et la mémoire
- Améliorer le sommeil
- Réduire la sensation de douleur
- Diminution des tensions psychosomatiques : maux de tête, troubles digestifs, angoisses
- Préparation mentale