Il s’agit d’une méthode de relaxation simple et efficace inventée par le médecin et hypnothérapeute Johannes Heinrich Schultz vers 1910.
Voici les 6 exercices de la méthode, qui seront appris les uns après les autres.
D’abord
se détendre , se calmer
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Pesanteur
-
Chaleur
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Cœur
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Respiration
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Abdomen
(plexus
solaire)
-
Tête
ou
Nuque
Puis
revenir à
votre soi à son rythme ou
se laisser aller au sommeil
A
pratiquer au calme
Chaque exercice peut être pratiqué seul ou en combinaison en position allongée ou assise .
Le Training autogène
est constitué d’autosuggestions.
La première est d’induire le calme et la détente et pour cela on peut formuler cette suggestion ou intention , «Je suis et demeure parfaitement calme et détendu(e) »
Mais on peut également formuler : « Je suis serein(e) et plein(e) d’énergie »
On peut s’aider
avec une image mentale une visualisation (paysage, couleur…)
1er
exercice : la Pesanteur
« Mon bras
(droite ou gauche) est tout lourd » 3 à 6x
puis l’autre bras
jambe gauche ou
droite
puis l’autre jambe
et « Tout
mon corps est lourd »
2ème
exercice : la Chaleur
« Mon bras
(droite ou gauche) est bien chaud » 3 à 6x
puis l’autre bras
jambe gauche ou
droite
puis l’autre jambe
et « Tout
mon corps est bien chaud»
3ème
exercice : le Coeur
« Mon Coeur
bat tout à fait calmement et régulièrement » 2x
A faire avec
précaution si on est cardiaque
on peut aussi
ressentir son pouls dans la gorge ou le poignet
4ème
exercice : La respiration
« Ma
respiration est calme et régulière » 2x
« Tout mon
être respire »
On ne cherche pas à
contrôler mais à prendre conscience et à réguler
5ème
exercice : Le plexus solaire ou ventre
il est le siège des
émotions
« Mon
plexus solaire / ventre est agréablement chaud » 2x
possibilité de
visualiser un soleil chaud au niveau du ventre
ou d’imaginer que
chaque expiration amène de l’air chaud dans le ventre
6ème
exercice : Le front ou la tête
A contrario on va
induire une sensation de fraîcheur au niveau de la tête et du font
ou de la nuque :
« Mon front
est agréablement frais, ma tête est claire et libre » 3 à 6
x
On peut mettre sa
main sur son front
Au besoin on peut
aussi le faire sur la nuque
Objectifs et
bénéfices :
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Vaincre la
fatigue – retrouver son énergie
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Auto induire
le calme et réduire le stress
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Développer
la concentration et la mémoire
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Améliorer le
sommeil
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Réduire la
sensation de douleur
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Diminution
des tensions psychosomatiques : maux de tête, troubles
digestifs, angoisses
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Préparation
mentale